Kako složiti vlastiti program prehrane | Nuntricionistički program prehrane za sportaše

Kako složiti vlastiti program prehrane | Nuntricionistički program prehrane za sportaše

Pomognite nam u dijeljenju znanja:

Članak Vam je pomogao?

Autor: Veronika Blažev

Planiranje prehrane unaprijed je vrlo važno, pri čemu je potrebno razmisliti o dnevnom unosu kalorija, unutar kojeg je potrebno na pravilan način rasporediti proteine, ugljikohidrate i masti. Kako? Čitajte dalje..

 

Kako izračunati koliko čega mi je potrebno?

Možda je najjednostavnije pratiti prehranu preko nekog diet-organizera. Različite verzije možete skinuti s neta, ili koristiti neku online verziju, npr. My Fitness Pal – takvi programi su malo naporni u početku dok unesete sve namirnice, i dok skužite princip prema kojem rade, ali nakon nekoliko korištenja se vrlo brzo uigrate i postane vam puno jednostavnije pratili što ste pojeli i koliko ste daleko od onoga što ste zamislili. Budite strpljivi – isplati se. Ideja o vođenju prehrane preko programa je odlična zbog doze realnosti  koja je potrebna čak i natjecateljima. Zanimljivo je koliko smo svi subjektivni kada se radi o procjeni vezanoj uz hranu – neki će uvijek umanjivati pojedenu količinu, a neki uveličavati (zvuči poznato?) – a brojke ne lažu ;)
 
Dodatno – ukoliko imate konkretne brojke ispred sebe, a niste zadovoljni rezultatima, točno ćete znati gdje uvesti korekcije i koliko. Sustavno vođenje računa o prehrani je jedini način na koji možete precizno pratiti što se događa dok u dovoljnoj mjeri ne upoznate način na koji VAŠE tijelo funkcionira, kada vam program više neće biti potreban.

Napomena – većina ovakvih programa ima vlastitu viziju o tome koliko biste trebali čega unijeti – samo ih ignorirajte i držite se svojeg plana. Oni su tu samo da računaj za vas, a ne da razmišljaju :)

S koliko kalorija početi?

Predložila bih da nekoliko dana upisujete u diet-organizer sve što pojedete kako biste otprilike stekli dojam o tome koliko kalorija dnevno unosite. Kad kažem da unosite „sve“, mislim na doslovce SVE (svaku grickalicu, sokić i sl.), jer u protivnom izračun može značajno varirati - a tada cijeli postupak nema smisla, zar ne?

Nakon utvrđivanja trenutne količine kalorija koju unosite, vrijeme je za bolju organizaciju prehrane  unutar tog istog kalorijskog unosa. Kako? Drugačijom raspodjelom bjelančevina, ugljikohidrata i masti unutar vaše prehrane (opisano kasnije u tekstu).

Ok, sada je prehrana drugačije posložena unutar istog kalorijskog unosa – što sad? Sada se vodite prema vašim ciljevima – ovisno o tome želite li osigurati kvalitetno gubljenje kilograma, ili dobitak, korigirate vaš dnevni kalorijski unos na niži ili viši. Najčešće se preporučuje promjena od 200 kcal u odnosu na raniju fazu, s tim da ukoliko se radi o prvom koraku dijete, početna promjena može iznositi i 400 kcal. Dakle, korigirate prehranu, i pratite situaciju. Nitko vam ne može napamet propisati koliko će točno vama kalorija trebati i kada je potrebno učiniti promjenu, nego jednostavno pratite razvoj situacije i korigirate u trenutku kada napredak zastane. S tim da bih savjetovala da se ne reagira isti dan :) nego da se pričeka neko vrijeme (npr. tjedan, dva) prije maltretiranja tijela – možda mu samo treba malo vremena da se pokrene. Naravno, što ste iskusniji i što se bolje poznajete, moći ćete ranije uočiti kada je potrebno reagirati, a kada je tijelu potrebno još vremena.
 
Nakon odluke o ukupnom kalorijskom unosu, potrebno je razmotriti količinu proteina koju ćete unijeti u jednom danu..


BJELANČEVINE

Dnevna potreba za proteinima koja se obično navodi je 0.8g proteina po kilogramu tjelesne mase (npr. 80g proteina dnevno za osobu od 100kg) za zdravu, odraslu neaktivnu osobu;  1.00-1.5g/kg za rekreativce; za izgradnju mišićne mase 1.5-2.00g/kg. Potrebno je napomenuti da su ovo okvirne brojke, i to one koje se najčešće navode – neki pojedinci unose i puno veću količinu proteina od navedene, ali isto tako postoje oni i koji unose puno manje. Možda je za početak najbolje krenuti od nekih preporučenih vrijednosti, pa se poigrati s dnevnim unosom kada steknete neku sigurnost, i kada se već dovoljno poznajete da možete izvoditi neke zaključke o tome koja količina je vama dovoljna/potrebna. Za sada ne postoji konsenzus oko dnevne potrebe za proteinima :)

Dodatna napomena – misli se na proteine iz životinjskih izvora (sir, jaja, meso i sl.), a diet-organizeri računaju sve izvore (iz povrća, voća i sl.), a za naše potrebe ti se izvori ne računaju. Tj. računaju se u ukupni kcal unos, ali ne i u ukupnu količinu proteina, pa obratite pažnju na to.

Nakon što ste odlučili koliko ćete proteina konzumirati na dnevnoj razini, potrebno unutar preostalog kalorijskog unosa raspodijeliti ugljikohidrate i masti. Odnosno, unutar dnevne količine kalorija koju smijete/želite pojesti, potrebno je prvo rasporediti dnevnu potrebu za proteinima, a nakon toga masti i ugljikohidrate.


 

UGLJIKOHIDRATI I  MASTI

Dakle, nakon odluke o dnevnom unosu bjelančevina, potrebno je razmisliti koliko UH i M unijeti. Neki ljudi bolje funkcioniraju s manje UH, a više M, a neki obrnuto. U svakom slučaju – imate dozvoljeni kcal unos, kojeg možete popuniti kako god vama najbolje odgovara. Poigrajte se malo i vidite na čemu se bolje osjećate, i što vam donosi najbolje rezultate. Samo bih napomenula da se pripazi da se s mastima nikad ne ide ispod 30g dnevno, pa čak i 50, čak niti u najkasnijim fazama dijete.

Također, u vezi masti bih dodatno napomenula da ne postoje dobre ili loše masti. Postoji samo pretjerivanje u (1) ukupno unesenim mastima i (2) pretjerivanje u jednom izvoru masti naspram drugih. U prehrani prosječnog čovjeka, najčešće je riječ o prevelikoj zastupljenosti zasićenih masti u odnosu na ostale izvore, zbog čega su ove masti došle na glas kao „loše“ ili „zle“ masti – međutim, to nije istina. Tijelu je potrebno SVE kako bi optimalno funkcioniralo, od proteina, ugljikohidrata, masti, vlakana, vitemina i minerala, pa tako i do povoljnog omjera pojedinačnih izvora masti. Najvjerojatnije nećete pretjerati s premalom količinom zasićenih masti, jer ih indirektno unosimo preko mliječnih proizvoda, jaja, mesa i sl., i zapravo rijetko tko jede toliko „čisto“, međutim, ovo napominjem jer se na vrlo restriktivnim dijetema često desi da pojedinci gotovo potpuno izostave zasićene masti (i masti općenito), što nikako ne može biti dobro za vaš organizam, a u konačnici niti za rezultate.

Ukratko – potrebno je podjednako konzumirati zasićene masti (npr. cijela jaja, kokosovo/palmino ulje..), orašaste plodove, razne sjemenke (npr. lanene sjemenke), i sl., naravno, u prikladnim količinama.

Trans-masti svakako treba izbjegavati.

VLAKNA

Obično se preporučuje dnevna količina vlakana 25-30g. Ukoliko jedete zobene pahuljice, unosite povrće i sl., ne biste trebali imati problema s dovoljnom količinom vlakana. Unos vlakana također možete izračunati preko diet-organizera. Ukoliko vaš diet-organizer nema sve potrebne podatke, uvijek ih možete pojedinačno pronaći na Nutrition Data

Koliko obroka dnevno je potrebno?

Neovisno o tome radite li na izgradnji mišića, ili se želite dovesti u formu, određivanje ukupnog broja obroka na dnevnoj razini važno je pitanje.

Odmah možemo utvrditi da je zapravo svejedno koliko ćete obroka imati u jednom danu, ALI... ukoliko u tom danu pružite tijelu sve što mu je potrebno, tj. onoliko koliko ste zamislili.

Glavna prednost većeg broja obroka (najčešće 5-7 ) je što možete jesti malo po malo, i ne natrpavati se većom količinom hrane odjednom. U fazi mase mogao bi biti problem unijeti svu potrebnu količinu hrane kroz npr. 3 obroka, a u fazi definicije možda je psihički lakše češće jesti kako bi se umanjio osjećaj gladi.  S druge strane, manji broj obroka je praktičniji na svakodnevnoj razini, pogotovo ukoliko nemate puno vremena za odvojiti na svoje obroke, pa ne želite razmišljati o hrani svakih nekoliko sati.

Nadamo se da smo riješili neke dileme i motivirali vas na slaganje vlastitog programa prehrane.

Autor: Veronika Blažev

Napomena

Za vaš uspjeh svega 10% čini talent, 30% trening, a 60% pravilna prehrana