Ana JanušićDječji apetit i unos hrane, koji obično prate ove izmjene faza, često izazivaju zabrinutost roditelja. Budući da djeci često upravo hrana služi kao sredstvo iskazivanja vlastite volje, u ovom životnom razdoblju mnogi roditelji i djeca započinju svojevrstan rat oko hrane. Nerijetko će roditelji reći kako im se čini da njihova djeca žive od zraka i vode. S druge strane, nemali broj roditelja predškolske i školske djece već brinu pitanja je li moje dijete pretilo, kako mu pomoći i usaditi pravilne prehrambene navike?
Danas se zna da se predispozicije za kronične nezarazne bolesti koje se dovode u vezu s prehranom i koje se često nazivaju bolestima današnjice, kao što su dijabetes tipa 2, povišeni krvni tlak i pretilost, stječu već u dječjoj dobi.
Tjelesne promjene i prehrambene potrebe djece
U prvih 12 mjeseci života dijete utrostruči svoju tjelesnu masu i poveća svoju dužinu čak 50 %. Upravo se ove promjene smatraju indikatorima adekvatne prehrane.
Nakon prve godine života tjelesne su promjene usporenije, a proporcije dječjeg tijela polako se približavaju onima u odraslih. Povećanje promjera glave je minimalno, ali se produžuju trup i ekstremiteti. Udio tjelesne masti kontinuirano se smanjuje i dostiže minimum između četvrte i šeste godine života. Nakon toga dolazi do povećanja udjela tjelesne masti, što je svojevrsna priprema tijela za pubertet. Djevojčice već u ovoj dobi imaju nešto veći udio tjelesne masti u usporedbi s dječacima. Dječaci imaju veći udio mišićne i koštane mase, a razlike će postati još izraženije tijekom adolescencije.
Budući da se u ovom životnom razdoblju razvijaju mišići, kosti, zubi te se povećava volumen krvi, treba imati na umu da je djeci u usporedbi s odraslima potreban veći unos nutritivno vrijedne hrane s obzirom na veličinu tijela. Energetske potrebe zdrave djece određene su bazalnim metabolizmom, brzinom (tj. fazom) rasta i energetskom potrošnjom kroz tjelesnu aktivnost. Bazalni metabolizam predstavlja energetske potrebe za održavanje vitalnih funkcija organizma, kao što su primjerice disanje, probava, rad srca i drugih unutrašnjih organa.
Jednogodišnje dijete treba dnevno oko 800 kcal energije, aktivan šestogodišnjak dvostruko više, dok desetogodišnjaku treba osigurati dnevni energetski unos od 2000 kcal. Izraženo na kilogram tjelesne mase, ukupan unos energije djece u dobi između 7 i 10 godi na treba biti otprilike 70 kcal/kg, dok u starijoj dobi (od 11 do 14 godina) treba osigurati unos energije od 47 kcal/kg za djevojčice i 55 kcal/kg za dječake.
Uravnotežena prehrana i omjeri
Pravilnom, uravnoteženom prehranom djece u okviru dnevnog energetskog unosa treba osigurati sljedeće udjele makronutrijenata:
• Za djecu uzrasta 1-3 godine: 45-65% ukupnog dnevnog energetskog unosa treba potjecati od ugljikohidrata, 30-40% ukupnog dnevno ga energetskog unosa od masti, dok 5-20% ukupnoga dnevnoga energetskog unosa treba potjecati od bjelančevina.
• Za djecu uzrasta 4-18 godine: također 45-65% ukupnoga dnevnoga energetskog unosa treba potjecati od ugljikohidrata, 25-35% ukupnoga dnevnoga energetskog unosa od masti, dok se preporučeni udio energije podrijetlom iz bjelančevina povećava na 10-30%.
Preporučeni unos ugljikohidrata ovisan je o ukupnom energetskom unosu, pri čemu kao i kod prehrane odraslih treba izbjegavati velike oscilacije koncentracije glukoze u krvi. Do naglog porasta koncentracije glukoze u krvi dolazi nakon konzumiranja jednostavnih šećera (slatkiši, zaslađeni sokovi i dr.) pa je preporučljivo unos takve hrane ograničiti.
Preporuka za dnevni unos bjelančevina smanjuje se od približno 1,1 g/kg koliko iznosi u ranijoj dječjoj dobi, na 0,95 g/kg koliko iznosi potreba u kasnijoj dječjoj dobi.
Odabir proteina
Prilikom odabira bjelančevina prednost treba dati biološki punovrijednim bjelančevinama podrijetlom iz mesa, mlijeka i jaja koje mogu osigurati opskrbu organizma esencijalnim aminokiselinama koje organizam ne može sam sintetizirati već se mora ju unositi putem hrane.
Unos masti
Što se tiče unosa masti, ukoliko je ukupan energetski unos dostatan, tada niti unos masti manji od 30% dnevno ga energetskog unosa neće ugroziti rast i razvoj djeteta. Stručnjaci se danas slažu da uz pretpostavku dovoljnoga dnevnoga energetskog unosa i dovoljnog unosa vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K), u prehranu predškolske i školske djece treba uključiti proizvode sa smanjenim sadržajem masti.
Važno je napomenuti da takvi proizvodi mogu osigurati dovoljnu količinu poželjnih hranjivih tvari. Istovremeno, manji unos masti i manja energetska vrijednost mogu djelovati povoljno na smanjivanje rizika od pojave dječje pretilosti.
Vitamini i minerali
Potrebe djece za vitaminima i mineralima s vremenom se povećavaju. Dijete koje se hrani uravnoteženo u pravilu nije podložno manjku minerala i vitamina. Uočeno je da kvaliteta prehrane djece opada nakon 23. godine života, a posebice se to odnosi na unos vitamina i minerala. Razlog tome je sve jači utjecaj same djece na odabir hrane, uz slabljenje utjecaja roditelja. Zbog toga se može dogoditi da u pojedinom razdoblju prehrana bude deficitarna kalcijem, magnezijem te vitaminima D, E i A. U pravilu se rijetko vide klinički znakovi manjka. Iznimka je željezo – nedostatak je relativno češći kod djece u dobi između 1. i 3. godine.
Kalcij je mineral neophodan za adekvatnu mineralizaclju kostiju i zuba tijekom djetinjstva. Dokazano je da njegov unos značajno opada nakon prve godine života, čime se povećava rizik od postizanja manje gustoće koštane mase i posljedično povećane učestalosti prijeloma u kasnijoj životnoj dobi. Preporuke za unos kalcija (RDA) iznose:
• djeca od 1. do 3. godine: 700 mg/dan.
• djeca od 4. do 8. godine: 1000 mg/dan.
• djeca od 9. do 18. godine: 1300 mg/dan.
Potrebe za kalcijem ovise o individualnoj apsorpciji, ali i o sadržaju ostalih hranjivih tvari u prehrani (prvenstveno bjelančevina, vitamina D i fosfora). Nedostatak vitamina D također se dovodi u vezu s povećanim rizikom od pojave autoimunih, kardiovaskularnih i zaraznih bolesti.
Najveći dio vitamina D sintetizira se u organizmu prilikom izlaganja suncu, dok su prehrambeni izvori ovog vitamina obogaćeni proizvodi. Najčešće se vitaminom D obogaćuju proizvodi iz skupine mlijeko, mliječni proizvodi, ali i proizvodi iz drugih skupina, primjerice margarin ili žitarice za doručak.
Cink je mineral neophodan u ovoj životnoj dobi, budući da njegov nedostatak može uzrokovati zaostajanje u rastu i razvoju, smanjen apetit, gubitak osjeta okusa hrane te sporije zacjeljivanje rana. Najbolji su izvori cinka meso i plodovi mora.
Uloga obitelji u stvaranju prehrambenih navika djece
Diljem svijeta prehrambene navike djece očito se mijenjaju. Premda je zamjetan trend smanjenja unosa mlijeka nauštrb povećanja unosa zaslađenih napitaka, uočljivo je povećanje unosa mlijeka i mliječnih proizvoda sa smanjenim sadržajem masti. Istovremeno, povećava se udio snack proizvoda, koji su u pravilu bogati zasićenim i transmasnlm kiselinama, šećerom i solju. Zabrinjavajuće je da je u svakodnevnoj prehrani još uvijek velik udio energije podrijetlom iz masti, što je u neposrednoj vezi s povećanom učestalošću pojave dječje pretilosti.
Razvijanje prehrambenih navika
Obiteljsko okruženje, roditelji, starija braća i sestre presudno utječu na razvijanje prehrambenih navika u dječjoj dobi. U pravilu, tijekom djetinjstva postoje zamjetne razlike među djecom u prehrambenom unosu, što se u velikoj mjeri pripisuje upravo razlikama u obiteljskom okruženju.
Obaveza je svih koji se brinu o prehrani djeteta ponuditi sigurne, nutritivno vrijedne obroke i međuobroke u količinama koje odgovaraju potrebama djeteta. Dijete će samo odlučiti što će i koliko jesti. Međutim, dijete je sklono promjeni svojih odluka pa je također dokazano da djeca kojoj se često, bez pritiska, nudi nutritivno vrijedna hrana, razvijaju pozitivan stav i prihvaćaju takvu hranu. Česta je roditeljska pogreška da hrana služi kao nagrada ili kazna. Niti roditeljski pritisci ali niti prepuštanje djetetu da potpuno samostalno odlučuje što će i kako jesti ne vode razvijanju pravilnih prehrambenih navika.
Roditelji kao primjer djeci
Roditelji moraju imati kontrolu nad hranom koja se nudi djetetu i postaviti okvire za ograničavanje prehrambeno neprihvatljiva ponašanja. Koliko god to izgledalo teško, to je njihov doprinos sadašnjem ali i budućem zdravlju njihove djece. Prirodno je da roditeljska kontrola slabi s odrastanjem djeteta, budući da su djeca sve više pod utjecajem vršnjaka. Međutim, roditeljima treba stalno biti na umu da upravo oni služe kao uzor svojoj djeci. Djeca vrlo često ne slušaju što im roditelji govore, ali ih zato uvijek gledaju. Najbolji je način usvajanja pravilnih prehrambenih navika u djeteta svakodnevno gledanje roditelja koji i sami izabiru raznovrsnu, nutritivno vrijednu hranu.
“Tijekom pripreme hrane za mlađu djecu korisno je voditi računa o zastupljenosti različitih boja, oblika i načina pripreme. Mlađoj djeci privlačna je hrana optimalne temperature, jakih boja, zanimljivih oblika, poslužena kao pojedinačni komadi koji se mogu jesti rukama. Stariju djecu poželjno je uključiti u pripremu obroka te ih motivirati da jedu hranu koju su sami pripremili.”
U današnjem društvu djeca su važna skupina potrošača. Mnoge medijske kampanje za hranu male nutritivne gustoće (koja sadrži malu količinu poželjnih hranjivih tvari uz istovremeno veliku energetsku vrijednost) usmjerene su upravo prema djeci. Dok se mlađi uzrasti lako identificiraju sa svojim omiljenim junacima koji često reklamiraju takvu hranu, školska djeca već razumiju svrhu promidžbenih poruka pa su samim time i kritičnija. Upravo je njima važna uloga roditelja koji ih trebaju educirati da kao potrošači na temelju njima razumljivih informacija budu sposobni odabrati hranu.
Zajednička druženja u opuštenom okružju za vrijeme obiteljskih obroka i razgovor o hrani, zajednička nabava hrane uz razgovor o oznakama koje se nalaze na hrani, ili zajednička priprema hrane idealne su prilike za pružanje informacija djetetu.
Važnost doručka
Pozitivan utjecaj doručka na školski uspjeh djece predmet je rasprave već dugi niz godina. Studije provedene posljednjih petnaestak godina na djeci školskog uzrasta pokazale su kako su djeca koja nisu doručkovala znatno lošije riješila testove. Njihova je koncentracija bila slabija u usporedbi s djecom koja su doručkovala. Kod ove djece je uočeno bolje kratkoročno i dugoročno pamćenje te bolja obrada kompleksnih vizualnih informacija. Ovi rezultati pokazuju da je mozak osjetljiv na kratkotrajne varijacije koncentracije hranjivih tvari. Budući da mozak treba kontinuiranu opskrbu glukozom, djeca su puno osjetljivija na kratkotrajni pad njezine koncentracije nego odrasli.
Što sadrži pravilan doručak
Pravilan doručak treba se sastojati od složenih ugljikohidrata, mlijeka i mliječnih proizvoda te voća ili voćnog soka. U prvi jutarnji obrok važno je uključiti hranu niskog glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks je mjera za brzinu povišenja koncentracije glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Unos hrane niskog glikemijskog indeksa osigurava polagano podizanje koncentracije glukoze u krvi i pomaže održavanju njezine optimalne koncentracije. Na taj je način konstantna potreba za produkcijom inzulina. Upravo je takav učinak hrane bogate složenim ugljikohidratima i prehrambenim vlaknima (npr. cjelovite ili tzv. integralne žitarice).
Nasuprot tome, hrana bogata jednostavnim šećerima uzrokuje brzi porast koncentracije glukoze u krvi, što predstavlja svojevrstan stres za organizam. Potrebna je produkcija velike količine inzulina, nakon čega slijedi nagli pad koncentracije glukoze. Jedan je od zadataka pravilne prehrane izbjeći oscilacije koncentracije glukoze u krvi i time izazvan stres za organizam.
Međuobroci na bazi mliječnih proizvoda
Ukupan energetski unos kod djece treba biti podijeljen u tri glavna obroka i dva međuobroka. Dnevna energetska distribucija po obrocima treba biti: doručak 20%, užina 10%, ručak 35%, užina 10%, večera 25% ukupnoga dnevnoga energetskog unosa. Budući da međuobroci (užine) trebaju činiti čak 20% ukupnoga dnevnoga energetskog unosa, važno je da su nutritivno vrijedni. Djeca danas nažalost često posežu za neodgovarajućim međuobrocima, bogatima jednostavnim šećerima, mastima I solju. Poželjni međuobroci su pločice od cjelovitih žitarica i voća, pecivo ili krekeri od cjelovitih žitarica, voće i orašasti plodovi.
Za međuobroke na bazi mliječnih proizvoda mogu se preporučiti:
- jogurt
- jogurt s dodatkom voća
- mliječni frape s voćem
- mliječni sladoled
- kreker od cjelovitih žitarica s tvrdim sirom
- kriška kruha od cjelovitih žitarica i mješavina svježeg sira i vrhnja
- mlijeko predstavlja idealnu dopunu svakom međuobroku
Poželjno je djeci nuditi proizvode iz skupine mlijeka i mliječnih proizvoda s smanjenim sadržajem masti.
Ukoliko dijete nije ljubitelj mlijeka treba mu ponuditi čokoladno ili aromatizirano mlijeko. Suprotno uvriježenom mišljenju da takvi proizvodi zbog dodanog šećera nisu dobar odabir za djecu, znanstvena istraživanja su potvrdila da djeca koja konzumiraju ovakva mlijeka sa smanjenim sadržajem masti dnevno unose ukupno veću količinu mlijeka i nutritivno vrijednih komponenti u usporedbi s djecom koja uopće ne konzumiraju mlijeko.
Nekoliko savjeta roditeljima
- Pokušajte osigurati da djeca uživaju u što raznovrsnijoj hrani
- Organizmu treba osigurati više od 40 vitamina
- Potičite djecu da isprobaju nove okuse i to u društvu obitelji ili prijatelja
- Doručak je vrlo važan ne dopustite da ga djeca preskaču
- Pravilan doručak treba se sastojati od složenih ugljikohidrata, mlijeka i mliječnih proizvoda te voća
- Osnova prehrane neka budu složeni ugljikohidrati
- Tjestenina, kruh, voće i povrće neka budu zastupljeni u svakom obroku
- Oprezno s mastima, i to pogotovo onima koje sadrže zasićene i transmasne kiseline
- Pazite na međuobroke
- Voće i/ili povrće treba biti uključeno u svaki međuobrok
- Vodite računa da dijete pije dovoljno tekućine
- Polovica dječjeg tijela sastoji se od vode i zato su djeca vrlo osjetljiva na gubitak tekućine
- Nudite djeci vodu i nezaslađene prirodne sokove
