Ana JanušićKako možete pretvoriti ravnu ili mlohavu stražnjicu u čvrstu, zaobljenu i podignutu? To će biti vrlo jednostavno ako ponavljate sljedeće vježbe za stražnjicu. Pročitajte šest jednostavnih načina, kako biste dobili bolju guzu.
1. Trčanje ili hodanje
Bilo da trčite /hodate na ergometru, traci, ili u vašem susjedstvu, trčanje i hodanje su dva od najboljih načina kako biste dotjerali vašu guzu za krcatu plažu, i dali joj samopouzdanja da ne okreće „glavu“ svim tim pogledima. Sa time ne samo da oblikujete svoju guzu, već i trošite sve te kalorije, koje nakupljate tokom dana. Počnite sa 20 do 30 minuta tri puta tjedno i postupno povećavajte količinu vremena kako biste izgradili izdržljivost. Za dodatni poticaj, povećajte stupanj naginjanja na pokretnoj traci za 2 posto ili odaberite brdovitija područja kojim trčite/hodate.
2. Čučnjevi
Do sada jedan od najboljih poticaja za vašu stražnjicu, čučnjevi pokreću vašu stražnjicu, bedra i leđa. Pokušajte ovu vježbu dva puta tjedno. Izvodite vježbu u 2 ili 3 puta, od 10 do 15 ponavljanja po setu.
Evo kako ćete to napraviti:
Stanite uspravno, širina kako stojite, neka bude širina vaših kukova. Držite uteg (od 2 do 5 kila) u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema gore.
Držite blagi luk u donjem dijelu leđa i prsa, onda polako savijte koljena i gurajte guzu natrag. Spustite svoje tijelo tako da vaša bedra budu gotovo paralelno s podom. Zatim se vratite u početni položaj. Guranjem kroz svoje pete ispravite vaše noge.
Savjet: Uvijek držite svoje pete na podu, i ne dopustite da vaša koljena kada ih savijete prođu ravninu vaših nožnih prstiju. Ne dopustite da vam gornji dio tijela otiđe naprijed.
3. Stairmaster ili pokretne stepenice u teretani
Jedna od najpopularnijih sprava za kardiovaskularne treninge. Stairmaster može napraviti čuda za vašu stražnjicu. Pokreti koji simuliraju penjanje stepenicama, omogućava ciljanje mišića stražnjice i bedara, dok izgarate značajnu količinu kalorija, ovisno o duljini i intenzitetu treninga. Povećajte razinu više od šest ili iznad i koncentrirajte se na kontrakcije vaših mišića stražnjice uz svaki korak za maksimalni učinak.
Ako odvojite samo 25 do 35 minuta tri do pet puta tjedno, vidjeti ćete rezultata već nakon par tjedana.
4. Iskorak
Još jedan klasik. Iskorake možete raditi u teretani ili kod kuće u svojoj dnevnoj sobi dok gledate svoje omiljene TV emisije. Najbolje je da vježbate dva seta od 10 ponavljanja, na svaku stranu, dva puta tjedno.
Evo kako:
Stanite uspravno sa rukama na bokovima. Zakoračite veliki korak naprijed s vašom desnom nogom i savijte lijevo koljeno. Lijevo koljeno je blizu poda (ali ne dirajte pod). Vaše desno koljeno bi trebalo biti na 90 stupnjeva. Držite tri sekunde i zatim se vratite u početni položaj gurajući se s desnom nogom natrag. Ponovite s lijevom nogom. Kako bi bolje tergetirali gluteus prilikom izvođenja ove vježbe iznimno je važno nagnuti se prema naprijed, u suprotnom iskorak može targetirati bedra.
5. Podizanje stražnjice
Ponavljajte ove vježbe za stražnjicu dva puta tjedno, u dva seta po 20 ponavljanja za svaku stranu, kako biste učvrstili i podigli vašu guzu.
Evo kako:
Na mekanoj površini, spustite se na sve četiri, laktove i koljena savijte i odmarajte na podu. Prebacite vašu tjelesnu težinu na vaše podlaktice za podršku. Savijte vaše lijevo koljeno na svoja prsa, a zatim ispružite nogu ravno iza vas, paralelno s podom, dok stišćete vaše stražnje mišiće. Držite desno koljeno savijeno na podu cijelo vrijeme. Polako vratite nogu u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.
6. Biciklizam
Ne samo da je biciklizam pravi kardiovaskularni trening, on također cilja gotovo sve mišiće u vašoj stražnjici, bedrima, i kukovima.
Skočite na bicikl, uzmite 30 do 40 minuta vremena, tri do pet puta tjedno. Učvrstite vašu stražnjicu i iscrtajte vaš bok i bedra. Bilo da odaberete stacionarni bicikl u teretani, ili bicikl koji ćete voziti na otvorenom, povećavajte izazov, zadržite vaše mišiće stražnjice napetima, mjenjajući intenzitet vožnje.
