Ana JanušićNemojte zaboraviti da se možete ozlijediti ako se odmah preopteretite kilažom. Da biste razvili mišiće, zapamtite da je najbolje da trening s utezima radite sa sporijim i kontroliranim ponavljanjima.
1. Stanite se ispred šipke s utezima, a neka vam noge budu razdvojene približno u širini ramena. Širina položaja utjecat će na to koji dio bedrenih mišića trenirate. Širi položaj utječe na unutarnji dio bedara dok uži položaj više radi na vanjskim dijelovima bedara.
2. Ukoliko trenirate na spravi s utezima, pristupite spravi i namjestite visinu šipki i željenu težinu te zahvatite šipku i stavite je preko ramena. Čučnjevi su isti radite li ih na spravi ili koristite utege.
3. Savijte koljena da biste se spustili. Radite to tako da vam leđa budu ravna. Ako možete, spustite se dok vam bedra budu paralelna s podom. To znači da su vam noge savinute pod kutem od 90 stupnjeva. Nema razloga da se spuštate niže od toga osim ako ne želite u vježbu uključiti i zadnju ložu.
4. Dignite se sporo i koncentrirano, koristeći bedrene mišiće. Leđa držite ravno i glavu prema gore. Ustanite dok vam noge nisu skoro izravnate. Nikad ne zatežite koljena do kraja(zaključavanje)“ .
5. Ponovite čučanj i napravite što više ponavljanja možete. Dodajte veću težinu shodno vašem režimu treninga.
6. Zadnju seriju napravite s početnom težinom do „otkaza“ kako bi dodatno umorili i opteretili mišiće
