Ana JanušićKreatin je vrhunski dodatak za povećanje mišićne mase i snage. Međutim, kako bi bio učinkovit, potrebno ga je uzimati na pravilan način. Budući da kreatin nije povoljan proizvod, važno je ostvariti maksimalne rezultate za uložen novac. Ovdje ćemo razmotriti najbolje prakse za konzumaciju kreatina kako bi se postigli optimalni rezultati.
Tko može uzimati kreatin?
Kreatin mogu podjednako uzimati i muškarci i žene. Njegova upotreba je sigurna i učinkovita za sve koji žele poboljšati svoju fizičku izvedbu i povećati mišićnu masu.
Upotreba kreatina i kofein
Kreatin se ne smije uzimati s kavom ili kofeinskim preparatima jer kofein može smanjiti njegovo djelovanje na povećanje volumena mišićnih ćelija. Umjesto toga, uzimajte kreatin s drugim tekućinama kako biste postigli najbolje rezultate.
Kada i kako uzimati kreatin
Kreatin je najbolje uzimati u dva ili više obroka dnevno, pri čemu je najvažniji onaj nakon treninga. Vježbanje prazni rezerve kreatina u mišićima, pa njegovim uzimanjem nakon vježbanja vraćamo razinu kreatina u mišićima.
Najbolje je uzimati kreatin s pićem koje sadrži “brze” ugljikohidrate jer oni povećavaju lučenje inzulina, koji transportira kreatin u mišićne ćelije. Idealna pića su sok od grožđa ili sok od naranče. Izbjegavajte uzimanje kreatina s masnim ili proteinski bogatim obrocima jer oni mogu smanjiti odaziv inzulina. Stoga je najbolje uzeti kreatin odmah nakon treninga i pričekati 45-60 minuta prije konzumacije većeg obroka.
Pravilni ciklusi uzimanja kreatina
Uzimanje kreatina treba se provoditi u pravilnim ciklusima kako bi se postigli najbolji rezultati. Tipični ciklus uključuje fazu punjenja, fazu održavanja i pauzu.
Faza punjenja (prvi tjedan): 20g dnevno.
- Tijekom prvog tjedna punimo mišićno tkivo kreatinom, koji se koristi za sintezu ATP-a, glavnog izvora energije za mišiće.
Faza održavanja (2.-4. tjedan): 10g dnevno.
- Nakon faze punjenja, smanjuje se unos kreatina kako bi se održale zalihe u mišićima.
Pauza (5.-8. tjedan): Pauza od uzimanja kreatina.
- Pauza omogućuje tijelu da se ponovno osjeti potrebu za kreatinom, čime se osigurava učinkovitost u narednim ciklusima.
Zaključak
Pravilna upotreba kreatina može značajno doprinijeti povećanju mišićne mase i snage. Važno je slijediti preporuke za doziranje i cikluse uzimanja kako bi se postigli optimalni rezultati. Izbjegavajte uzimanje kreatina s kofeinom i obrocima bogatim mastima i proteinima, te ga konzumirajte s pićima bogatim “brzim” ugljikohidratima nakon treninga.
Uzimajući u obzir ove savjete, možete maksimizirati učinkovitost kreatina i postići bolje rezultate u svom fitness režimu.
