Ana JanušićNeka vas kratica ne plaši, jer razgranate aminokiseline su partner u teretani koji će Vas podržati u svakom koraku procesa. Od motivacije prije treninga, preko izdržljivosti do oporavka nakon treninga, BCAA neće podbaciti niti trenutak i postoje kako bi podržali i održali Vaše fitness ciljeve.
Što su BCAA (aminokiseline razgranatog lanca)?
Postoji 20 različitih aminokiselina koje čine tisuće proteina u našem tijelu. Bez njih, ne bismo mogli funkcionirati na optimalnoj razini. Od 20 različitih vrsta aminokiselina, devet su esencijalne, što znači da ih naša tijela ne proizvode prirodno, pa ih moramo unositi putem prehrane. Unutar tih devet, BCAA mogu se razložiti na tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin.
Jednostavno rečeno, BCAA su građevinski blokovi Vaših mišića, koje Vaše tijelo ne proizvodi prirodno, pa Vas moli da mu pomognete dodavanjem ovih tvari putem prehrane. Najbolji izvori BCAA uključuju govedinu, pileća prsa, konzerviranu tunu, losos, jaja i naravno praškaste dodatke proteina sirutke (Whey protein).
Prema znanstvenim istraživanjima, najbolje vrijeme za uzimanje je unutar sat vremena prije ili nakon treninga za rast mišića i oporavak, ili tijekom samog treninga za izdržljivost. Dakle, kada konzumacija odreska nije idealna tijekom treninga, dodaci BCAA-ova nude savršenu alternativu.
Rast mišića uz BCAA
BCAA su korišteni kako bi podržali i ubrzali rast mišića. BCAA leucin je pokazao aktivaciju puta u tijelu koji potiče sintezu proteina u mišićima.
Jedno istraživanje je otkrilo da konzumiranje 5.6 grama BCAA nakon treninga s opterećenjem povećava sintezu proteina u mišićima za 22%. Iako ovaj dodatak nije namijenjen zamjeni Vašeg proteina u prahu, proizveden je kako bi pojačao njegove koristi.
Kako konzumirati BCAA?
Dodajte ih u svoje smoothieje ili pomiješajte kao lagani napitak prije treninga. Ili ih alternativno koristite kako biste pobijedili umor oko 15:30 sati za dodatni poticaj energije.
Prije treninga:
Uzimanje aminokiselina razgranatog lanca prije vježbanja pokazalo je povećanje performansi rasta mišića i smanjenje pojave bolova u mišićima nakon treninga. Iako su istraživanja o doziranju varirala, predlaže se 10 grama po obroku, 30 minuta prije treninga za optimalne rezultate.
Tijekom treninga:
Za osvježavajuće piće s dodatnim prednostima, možete koristiti BCAA tijekom treninga kako biste povećali izdržljivost i borili se protiv umora. Minimalna doza koja bi Vam pružila dodatnu energiju je 4 grama po obroku.
Nakon treninga:
Optimalno vrijeme za uzimanje BCAA je 30 minuta do sat vremena nakon treninga kako bi pomogle u oporavku mišića. Budući da aminokiseline razgranatog lanca nisu potpune bjelančevine, nisu namijenjene zamjeni proteina u prahu, već kako bi optimizirale njihove prednosti. Dodajte svoje doze BCAA u svoj shake nakon treninga zajedno s odabranom dozom proteina u prahu, ugljikohidrata i zdravih masti kako biste ubrzali oporavak i rast mišića.
Ključ je u dosljednosti kada konzumiraš BCAA
Kao i kod svih dobrih stvari u životu, predanost će napraviti razliku u Vašim rezultatima. Iako ćete imati koristi od uzimanja BCAA tijekom treninga, potrebno je prosječno 10 dana da se vide rezultati. Da biste dosljedno poboljšali svoje performanse, dobitke i rezultate, morat ćete biti dosljedni i ne preskakati svoj režim dodataka.
Važna napomena: Sav sadržaj vezan za zdravlje koji se nalazi u ovim materijalima služi isključivo u informativne i edukativne svrhe. Ne smatra se ni u kojem slučaju profesionalnim zdravstvenim savjetom, dijagnozom ili tretmanom. Prije nego što donesete bilo kakve odluke koje se tiču vašeg zdravlja, toplo preporučujemo konzultaciju s licenciranim liječnikom ili drugom kvalificiranom zdravstvenom stručnom osobom. Nikada ne ignorirajte profesionalni medicinski savjet niti ne odgađajte traženje pomoći zbog nečega što ste pročitali u ovim materijalima.
