kako-koristiti-whey-proteine-kako-hr

Kako pravilno konzumirati Whey protein? | Konzumiranje Whey proteina

Kako pravilno konzumirati Whey protein?

Nisu svi proteini jednako stvoreni, a neki, poput Whey proteina, bolji su od drugih. Whey protein sadrži nevjerojatan raspon esencijalnih aminokiselina koje se brzo apsorbiraju.

Brojne studije pokazuju da vam može pomoći povećati snagu, dobiti mišićnu masu i izgubiti značajne količine tjelesne masnoće. Međutim, whey je više od samog proteina. Sadrži mnoge druge hranjive tvari, neke s potentnim biološkim učincima.

Zapravo, to je jedan od najbolje proučavanih dodataka na svijetu.

Ovo je detaljan članak o Whey proteinu – što je, kako djeluje i kako vam može pomoći postići vaše fitness i zdravstvene ciljeve.

Što je Whey Protein?

Whey protein je mješavina proteina izoliranih iz sirutke, koja je tekući dio mlijeka koji se odvaja tijekom proizvodnje sira. Mlijeko zapravo sadrži dvije glavne vrste proteina: kazein (80%) i sirutku (20%).
Sirutka se nalazi u vodenom dijelu mlijeka. Kada se proizvodi sir, masni dijelovi mlijeka koaguliraju i sirutka se odvaja od njega kao nusprodukt.
Ako ste ikada otvorili posudu jogurta i vidjeli tekućinu na vrhu – to je sirutka. Proizvođači sira nekada su je bacali prije nego što su otkrili njenu komercijalnu vrijednost.
Nakon što se odvoji tijekom proizvodnje sira, sirutka prolazi kroz razne korake obrade kako bi postala ono što ljudi općenito prepoznaju kao Whey protein – prašak koji se dodaje u shakeove, zamjene obroka i proteinske pločice.

Whey protein sam po sebi nema dobar okus, zbog čega se obično aromatizira. Popularni su prašci s okusom čokolade, vanilije i jagode.
Važno je pročitati popis sastojaka, jer neki proizvodi mogu imati nezdrave dodatke poput rafiniranog šećera.

Uzimanje Whey proteina je zgodan način za dodavanje proteina na vrh vašeg dnevnog unosa.
To može biti važno za bodybuildere i entuzijaste u teretani, kao i za ljude koji trebaju izgubiti težinu ili jednostavno nemaju dovoljno proteina u svojoj prehrani. Većina aromatiziranih Whey proteina su također prilično ukusni i mogu se koristiti za dodavanje nevjerojatnog okusa zdravim receptima poput smoothieja. Whey je općenito dobro toleriran, iako osobe s intolerancijom na laktozu trebaju biti oprezne, a neki ljudi mogu biti čak alergični na njega.

kako-koristiti-whey-proteine2-kako-hr

Ukratko, Whey protein je mješavina proteina u sirutki koja je nusprodukt proizvodnje sira. Obično se prodaje kao aromatizirani prašak, koji se dodaje u shakeove, zamjene obroka i proteinske pločice.

Whey protein dodaci mogu pomoći povećati unos proteina i BCAA

Proteini su glavni građevni blokovi ljudskog tijela. Koriste se za izradu raznih važnih stvari, uključujući tetive, organe i kožu, kao i hormone, enzime, neurotransmitere i razne molekule.
Proteini su također građevni blokovi kontraktilnih elemenata u vašim mišićima.
Sastavljaju se od aminokiselina, manjih molekula koje su povezane zajedno poput perli na nizu.
Neke aminokiseline proizvode stanice vašeg tijela, dok se druge dobivaju iz hrane koju jedete. One koje morate dobiti iz hrane nazivaju se esencijalne aminokiseline.

Proteini koji opskrbljuju svih devet esencijalnih aminokiselina su najbolji, i Whey protein je bogat njima. Posebno je bogat važnim aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) poput leucina, te također sadrži veliku količinu cisteina.
Studije pokazuju da je leucin najanaboličkija (rast potičuća) aminokiselina, a cistein može pomoći povećati razine staničnog antioksidansa glutatijona. Čini se da je Whey protein posebno učinkovit u poticanju rasta kod ljudi. Zapravo, ljudsko majčino mlijeko je 60% whey, u usporedbi s 20% u kravljem mlijeku.

Proteini u Whey-u su vrlo visoke kvalitete. Bogati su esencijalnim aminokiselinama, uključujući leucin i cistein.

Vrste Whey proteina: koncentrat vs izolat vs hidrolizat

kako-koristiti-whey-proteine-whey-kako-hr

Postoji nekoliko popularnih vrsta Whey proteina. Glavna razlika je u načinu na koji su obrađeni.

Koncentrat: Otprilike 70–80% proteina; sadrži nešto laktoze (mliječni šećer) i masti te ima najbolji okus.
Izolat: 90% proteina, ili više; sadrži manje laktoze i masti te nema mnogo korisnih hranjivih tvari koje se nalaze u Whey protein koncentratu.
Hidrolizat: Također poznat kao hidrolizirani whey, ovaj tip je unaprijed probavljen tako da se brže apsorbira. Izaziva 28–43% veći skok razine inzulina od izolata.

Čini se da je Whey protein koncentrat najbolja opcija u cjelini. Mnoge opcije su dostupne online.
To je najjeftinija opcija i zadržava većinu korisnih hranjivih tvari koje se prirodno nalaze u Wheyu. Mnogi ljudi također preferiraju okus, što je vjerojatno zbog laktoze i masti.
Ako imate problema s toleriranjem koncentrata, ili pokušavate naglasiti protein dok držite ugljikohidrate i masti niske, Whey protein izolat — ili čak hidrolizat — može biti bolja opcija. Imajte na umu da iako je koncentrat najpopularniji oblik, većina studija je ispitivala Whey protein izolat.

Glavne vrste Whey proteina su koncentrat, izolat i hidrolizat. Mogu varirati u sadržaju proteina, okusu, probavljivosti i cijeni.

Učinci suplementacije Whey proteina na mišićnu masu i snagu

Najpoznatija upotreba dodataka Whey proteina je za svrhu povećanja mišićne mase i snage.
Whey protein je popularan među sportašima, bodybuilderima, fitness modelima, kao i ljudima koji žele poboljšati svoje performanse u teretani.

Načini na koje whey protein potiče povećanje mišića/snage uključuju:

Građevni blokovi: Pruža protein i aminokiseline, koji služe kao građevni blokovi za povećanje mišićnog rasta.
Hormoni: Povećava oslobađanje anaboličkih hormona koji mogu stimulirati rast mišića, kao što je inzulin.
Leucin: Bogat je aminokiselinom leucinom, za koju je poznato da stimulira sintezu mišićnih proteina na molekularnoj i genetskoj razini.
Brza apsorpcija: Whey protein se apsorbira i koristi vrlo brzo u usporedbi s drugim vrstama proteina.

Prikazano je da je Whey protein posebno učinkovit u povećanju rasta mišića kada se konzumira neposredno prije, poslije ili tijekom vježbanja. Sinteza mišićnih proteina obično je maksimizirana u razdoblju nakon treninga. Međutim, nedavni pregled dokaza zaključio je da je ukupni dnevni unos proteina najrelevantniji faktor u rastu mišića. Čini se da nije bitno da li se protein konzumira oko vježbanja ili ne. Kada se uspoređuje s drugim vrstama proteina, poput sojinog proteina, Whey protein je obično postigao malo bolje rezultate.
U usporedbi s kazeinom, dokazi su pomiješani. Whey se čini učinkovitim na kratki rok, ali kazein potiče rast mišića tijekom duljeg razdoblja, čineći ukupni učinak sličnim.
Također, imajte na umu da osim ako vaša prehrana već nije siromašna proteinima, suplementacija Whey proteinom vjerojatno neće imati značajan učinak na vaše rezultate.

U 12-tjednoj studiji kod starijih odraslih osoba s adekvatnim unosom proteina, koji su radili trening otpora, nije bilo razlike u rastu mišića kada su suplementirali Whey proteinom ili ugljikohidratima. Stoga su dokazi o Whey proteinu na mišiće i snagu pomiješani, a rezultati se mogu znatno razlikovati među pojedincima. Ako već jedete puno mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda – svi bogati kvalitetnim proteinima – koristi dodavanja Wheya vjerojatno će biti minimalne.

Postoji mnogo dokaza da je Whey protein učinkovit u povećanju mišićne mase i snage, iako neke studije ne pronalaze nikakav učinak.

Whey protein poboljšava osjećaj sitosti i može potaknuti gubitak težine

Dobro je poznato da proteini mogu pomoći u gubitku težine, budući da su daleko najzasićujuća makronutrijenta. Proteini mogu povećati potrošnju energije za 80–100 kalorija dnevno i natjerati ljude da automatski unose do 441 kaloriju manje dnevno.

U jednoj studiji, unos proteina u 25% dnevnih kalorija smanjio je žudnju za hranom za 60% i smanjio želju za grickanjem kasno navečer za polovicu. Konzumiranje Whey proteina odličan je način povećanja unosa proteina, što bi trebalo imati značajne koristi za gubitak težine.
Studije su pokazale da zamjena drugih izvora kalorija Whey proteinom, u kombinaciji s vježbanjem s utezima, može rezultirati gubitkom težine od otprilike 8 kilograma uz istovremeni porast mišićne mase. Ako pokušavate izgubiti težinu, suplement Whey proteinom može vam pomoći da izgubite težinu i zadržite mišićnu masu.

Proteini su pokazali da pomažu u gubitku težine povećavajući metabolizam i smanjujući apetit. Whey protein može pomoći povećanju gubitka masti dok se istovremeno čuva mišićna masa.

Ostale zdravstvene prednosti Whey proteina

Whey je više od samo izvor visokokvalitetnih proteina, također sadrži i druge korisne hranjive tvari. To uključuje laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin i imunoglobuline.
Osim povećanja mišićne mase, snage i mršavosti, whey protein može pružiti brojne druge zdravstvene koristi. Ovo uključuje snižavanje krvnog tlaka, šećera u krvi i smanjenje simptoma stresa i depresije.
Također štiti od raka, smanjuje simptome hepatitisa, povećava gustoću kostiju, poboljšava funkciju imunološkog sustava kod HIV pacijenata i produžava životni vijek miševa.
Činjenica da je Whey protein vrlo bogat aminokiselinom cistein čini se da posreduje mnoge od ovih zdravstvenih koristi. Cistein to postiže povećanjem razina glutationa, glavnog antioksidansa u stanicama vašeg tijela.

Whey je bogat esencijalnim aminokiselinama i drugim zdravim hranjivim tvarima. Također je bogat aminokiselinom cistein, koja povećava razinu antioksidansa glutationa i donosi mnoge zdravstvene koristi.

Doziranje i nuspojave

Često preporučena doza je 1–2 mjere (oko 25–50 grama) dnevno, obično nakon treninga.
Preporučuje se da slijedite upute za doziranje na ambalaži. Imajte na umu da ako je vaš unos proteina već visok, dodavanje Whey proteina uz vaš trenutačni unos može biti potpuno nepotrebno. Brige o tome da bi proteini mogli uzrokovati oštećenje bubrega i doprinijeti osteoporozi su neosnovane. Pokazano je da proteini štite od osteoporoze, dok nemaju utjecaja na zdrave bubrege.
Međutim, osobe s trenutnim problemima s bubrezima ili jetrom mogu poželjeti izbjegavati Whey protein ili se barem konzultirati s medicinskim stručnjakom prije uzimanja. Pretjerana konzumacija Whey proteina može uzrokovati probavne smetnje poput mučnine, nadutosti, proljeva, bolova i grčeva. Neki ljudi su također alergični na Whey.
Ako ne možete podnijeti redoviti Whey protein koncentrat, izolat ili hidrolizat mogli bi biti prikladniji. Alternativno, jednostavno možete izbjegavati Whey protein i umjesto toga konzumirati druge namirnice bogate proteinima. No, općenito govoreći, Whey protein ima odličan profil sigurnosti i većina ljudi ga može konzumirati bez problema.

Whey protein je vrlo siguran. Često preporučena doza je 1–2 mjere (25–50 grama) dnevno.

Zaključak

Whey protein je iznimno zdrav način dodavanja više proteina u vašu prehranu. To je kvalitetan izvor proteina koji se učinkovito apsorbira i koristi u ljudskom tijelu.
To je posebno važno za sportaše, bodybuildere ili ljude koji trebaju povećati mišićnu masu i snagu dok gube masnoću. Kad je riječ o povećanju mišićne mase i gubitku masnoće, protein je kralj hranjivih tvari. Čini se da je Whey protein čak bolji od drugih oblika kvalitetnih proteina.

Važna napomena: Sav sadržaj vezan za zdravlje koji se nalazi u ovim materijalima služi isključivo u informativne i edukativne svrhe. Ne smatra se ni u kojem slučaju profesionalnim zdravstvenim savjetom, dijagnozom ili tretmanom. Prije nego što donesete bilo kakve odluke koje se tiču vašeg zdravlja, toplo preporučujemo konzultaciju s licenciranim liječnikom ili drugom kvalificiranom zdravstvenom stručnom osobom. Nikada ne ignorirajte profesionalni medicinski savjet niti ne odgađajte traženje pomoći zbog nečega što ste pročitali u ovim materijalima.

Ana Janušić