Ana JanušićSvi smo čuli da je “doručak najvažniji obrok dana”, ali ono što je još važnije je da vaš doručak bude zdrav obrok. Ali što je zapravo “zdrav” doručak i kako ga možete napraviti brzo i ukusno? Zdravi doručci sadrže najmanje 5 grama vlakana i 5 grama proteina; sadrže malo rafiniranih žitarica, šećera, soli i zasićenih masti; i opskrbljuju vas sa dovoljno energije i osjećajem sitosti do ručka. Sastavljajući doručak oko nekoliko osnovnih namirnica – jaja, jogurta s malo masnoće i cjelovitih žitarica – bit ćete spremni za sve izazove tijekom dana.
Zdrav doručak s jajima
Napravite kajganu u mikrovalnoj pećnici. Vjerovali ili ne, u mikrovalnoj pećnici možete napraviti stvarno dobra jaja. Umutite 2 jaja i dodajte 1 šaku omiljenog nasjeckanog povrća. Pospite s malo nemasnog sira (ipak, ne pretjerujte, jer sir i dalje može biti kalorična namirnica). Zakuhajte smjesu u mikrovalnoj oko 30 sekundi, promiješajte, a zatim kuhajte još 30 sekundi ili dok jaja ne budu čvrsta.Napravite zdravi sendvič od jaja. Za sendviče se često smatra da su nezdravi, jer mogu sadržavati previše ugljikohidrata. Međutim, postoje zdravi načini da sastavite sendvič s manje kalorija. Da bi vam sendvič bio zdrav, napunite ga s niskokaloričnim sastojcima poput bjelanjka, laganim sirevima i povrćem. Izbjegavajte kalorične namaze poput majoneze s punom masnoćom. Srežite ugljikohidrate na pola tako što ćete napraviti sendvič s otvorenim licem sa samo jednom kriškom kruha umjesto dvije. Također, možete dodati avokado jer je bogat “dobrim” mastima, uljima i tonama vitamina.
Napravite buritto „to go“. Burrito je odličan doručak ako negdje žurite; jednostavno zagrijte svoje nadjev, uvaljajte u tortilju i krenite na put sa doručkom u ruci. U osnovi možete baciti sve što imate pri ruci – kuhana jaja ili kajganu, kuhani grah, povrće, sir s malo masnoće, čak i ostatak integralne riže. Povećajte broj proteina dodavanjem nešto nemasnog mesa, poput pileće šunke, puretine i dimljenog lososa. Neke stvari koje biste trebali izbjeći jer će vaš burrito pretvoriti u nezdravog su: rafinirani grah, masna kisela vrhnja, sirevi s puno masnoće i druga prerađena hrana.
Zdrav doručak s jogurtom
Umutite smoothie od voća i jogurta. Voće sadrži puno vlakana, što je u kombinaciji s nemasnim grčkim jogurtom bogatim proteinima recept za uspješan zdrav doručak.
Osnovni recepti za smoothie: oko 1 šalice običnog grčkog jogurta s niskim udjelom masti, 1 šalice smrznutog voća (npr. banane i bobice) i 1/2 šalice tekućine (mlijeko s malo masnoće ili soja savršeno je za dodatak još bjelančevina, također sok ili kokosova voda mogu poslužiti). Budite kreativni i dodajte sjemenke chia ili lana. Svoj smoothie možete napraviti večer prije, zamrznuti ga preko noći, a ujutro ga odmrznuti te ponovo promiješati.
Ispecite kolač s jogurtom. Nemasni obični jogurt može zamijeniti kiselo vrhnje ili druge masti koje se koriste u mnogim receptima za pecivo. Jogurt će dodati vlagu i nježnost tradicionalnim receptima za kolač od kave, kolač od mrkve i muffine, istodobno smanjujući puno masti i kalorija.
Zdrav doručak s cjelovitim žitaricama
Zobena kaša – Ovaj klasični doručak dat će vam dovoljno vlakana koje će vas zasititi, a lako možete dodati i druge sastojke poput orašastih plodova i suhog voća kako biste pojačali bjelančevine i druge hranjive čimbenike. Kuhajte zob dok ne omekša u malo vode ili mlijeka. Voda ima manje kalorija, ali mlijeko ima više okusa. Zob možete kuhati na štednjaku ili u mikrovalnoj pećnici.
Razne žitarice – Na tržištu postoji dosta žitarica obogaćenih niskim šećerom, visokim udjelom vlakana, pa čak i proteinima koje mogu biti odlični pripravci za zdrav doručak. Ulijte malo sojinog mlijeka i pospite malo voća, orašastih plodova ili sjemenki za dodatne hranjive tvari.
