Ana JanušićJe li moguće istovremeno gubljenje masnoća i dobivanje mišićne mase?
Kao prvo i najvažnije, tijelo nije sposobno obavljati obje aktivnosti u isto vrijeme.
Jedini put kada se ova dva procesa uspješno odvijaju je kada osoba, tek početnik, započinje s bodybuildingom. U tom slučaju, trening s utezima je novi stimulator tijelu koji omogućuje dobivanje mišićne mase i vrlo uspješno gubljenje masnih naslaga.
Drugi slučaj je kada se vježbač nakon dužeg perioda netreniranja vrati treninzima. Tijelo reagira obnavljanjem mišićne mase koju je prethodno imalo. Ako vas kojim slučajem zadesi gripa i ostavi u krevetu na tri tjedna, povratkom u teretanu ćete simultano povratiti mišiće i sagorjeti masnoće. Neka korist i od gripe, zar ne?
Odnos nutrijenata u prehrani
Ako se prepoznajete iz prethodne rečenice, toplo vam preporučujem da se najprije probate spustiti ispod navedene brojke ako pokušavate vratiti ili steći novu mišićnu masu. To ćete najlakše postići prehranom od 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masnoća.
Većina ljudi jako dobro reagira na ovaj odnos nutrijenata. Oni koji će imati problema su osobe koje teško dobivaju na kilaži tako da će morati povećati unos ugljikohidrata i masti.
Ugljikohidrati bi uglavnom trebali dolaziti iz kompleksnih, sporo probavljivih izvora hrane poput zobene kaše, krupice, smeđe riže i slatkog krumpira u kombinaciji s vlaknastim povrćem; mahunama i brokulom.
Glavna opskrba proteina mora biti iz piletine, puretine, tune, lososa i nemasnog crvenog mesa. Budući da ste fokusirani na redukciju masnoća, eliminirajte voće i mliječne proizvode, ne zbog toga što nisu zdravi, nego zbog činjenice da brzi ugljikohidrati u ovoj hrani usporavaju proces topljenja masnoća. I kad smo već kod masnoća, koristite riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje i laneno ulje.
Vitkost je znak za dobivanje mišićne mase
Jednom kada se spustite ispod 10% BF-a (12% žene) krenite naprijed i započnite s ciklusom mase. Jedino što trebate napraviti je povećati unos nutrijenata.
Proteini na 2,5-3,0 grama po kilogramu tjelesne težine, ugljikohidrati na 1,5-2 grama. Unos esencijalnih masnoća neka bude na tri jušne žlice dnevno za muškarce, a 1,5 žlica za žene. Neka taj ciklus potraje dok vaš BF ponovno ne bude na 10%. Na toj se točki zaustavite i započnite s redukcijom kalorija. Razumljivo, ako unesete više nego tijelo može potrošiti, jedan dio se mora pohraniti u obliku masnih naslaga.
Trening s utezima ili kardio trening
Četiri do pet treninga tjedno, od 45 do 60 minuta, u većini slučajeva bi trebalo obaviti posao. Dobra strategija kako izbjeći stagnaciju je periodizacija, koja drugim riječima znači promjenu parametara poput serija, ponavljanja, odmora između serija. Naravno, mora biti logična i izmjenjena na način da izvuče ono najbolje iz treninga i natjera tijelo na veći rad.
Za primjer možete četiri tjedna trenirati većim brojem ponavljanja, 12-15, koristiti kraće periode odmora između serija, recimo od 60 sekundi i manje. Nakon četiri tjedna, uzmite opet period od četiri tjedna, smanjite broj ponavljanja, 8-10, povećajte odmor između serija, od 90 sekundi do dvije minute.
Što se tiče kardiovaskularnog rada, 5-6 sessiona od 30-45 minuta bi trebalo biti dovoljno kada smanjivate masne naslage. Sada, ako imate poteškoća s dobivanjem kilograma, ne bih vam preporučio kardio rad, ali zato bih povećani unos ugljikohidrata i kvalitetnih masti.
