AdminTijelu odgovara bilo koja vrsta tjelovježbe. Važno je provoditi je redovito, dosljedno, dovoljno intenzivno s obzirom na svoje mogućnosti i dovoljno dugo s obzirom na cilj koji želite postići.
Tijekom cijele godine u pravilu se ne bavimo istim aktivnostima što je dobro jer na taj način pred tijelo postavljamo različite zahtjeve, razbijamo monotoniju i postižemo bolje rezultate u stjecanju forme. U jesensko i zimsko doba više se vježba u zatvorenim prostorima.
1. Vježbajte redovito
Razna znanstvena istraživanja potvrđuju činjenicu da je potrebno barem pola sata da bi vježbanje izazvalo pozitivne transformacijske efekte. Odvojite za tjelovježbu najmanje 3 puta tjedno po sat vremena, a u ostalo vrijeme budite aktivni na bilo koji drugi način: hodajte na posao, idite stubama umjesto dizalom, prošećite psa. Postići dobru formu je teško, održavati postignuto stanje lakše, a izgubiti postignuto je najlakše. Pad forme započinje već nakon 2 tjedna neaktivnosti.
2. Zagrijavajte se, obavezno!
Nije dobro započeti vježbanje bez pravilnog zagrijavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10-ak minuta pri čemu se polako povećava intenzitet vježbanja i uvodi tijelo u stanje spremno za povećane napore. Nepripremljeno tijelo sklonije je nastanku ozljeda, a kardiovaskularni i plućni sustav kao i ostali organski sustavi teže podnose napor, te se može dogoditi da već nakon 15 minuta morate prestati s vježbanjem.
Zagrijavanje priprema tijelo za intenzivnije vježbanje, povećava tjelesnu temperaturu za 1-2° tako da počne znojenje, stimulira rad kardiovaskularnog i plućnog sustava, poveća protok krvi, povećava metabolizam skeletnih mišića, brzina i snaga mišićne kontrakcije, ubrzava provodljivost živčanih impulsa, povećava elastičnost mišića, tetiva i ligamenata, priprema zglobna tijela za napore koji slijede, prevenira mogućnost nastanka ozljede i psihološki priprema vježbača za glavni dio vježbanja.
3. Ne izbjegavajte istezanje
Istezanje mišića (stretching) ubrzava oporavak tijela nakon opterećenja (poboljšava krvotok i druge regenerativne procese), povećava pokretljivost zglobova i elastičnost mišića, smanjuje napetost u mišićima, povećava mišićnu i međumišićnu koordinaciju, smanjuje opasnost od ozljeda mišića, ligamenata i zglobova, pomaže u postizanje sveopće relaksacije i postepeno vraća organizam u stanje prije vježbanja.
Rekreativcima se preporuča statički stretching – zadržavanje optimalnog položaja istezanja u trajanju 15-20 sekundi. Potrebno je neko vrijeme za “gašenje” stretch refleksa koji se javlja kao obrambena reakcija tijela na istezanje i za postupno prilagođavanje mišića na povećanu amplitudu pokreta.
Potrebna je mentalna koncentracija na vježbu, pravilno i opušteno disanje, istezanje samo do granice bola (dobar stretch je ugodan stretch) i dovoljno trajanje. Vježbe za razvoj gibljivosti daju rezultate samo ako se izvode u skladu s osobnim sposobnostima, postupno, pravilno i redovito.
Stretching treba izvoditi i tijekom zagrijavanja (prestretch), ali nikako odmah dok su mišići hladni. Prestretch pomaže u pripremi glavnih mišićnih skupina za daljnji rad i smanjuje mogućnost povrede djelujući na elastičnost mišića. Važno ga je provoditi kontrolirano i simetrično u trajanju od 8-10 sekundi.
4. Pravilno izvođenje vježbi je presudno
Brojna istraživanja dokazala su da je pravilno izvođenje vježbi odnosno pokreta, jedan od najvažnijih preduvjeta za ostvarivanje zadanih ciljeva. Gledano s biomehaničkog stajališta, pravilno izvedenim pokretom najpovoljnije se iskoristi mogućnost sustava za kretanje, a što je još važnije smanjuje se mogućnost nastanka ozljede ili oštećenja.
Učenju novih kretnji potrebno je posvetiti veću pažnju i koncentraciju što ne znači da automatizirane kretnje možemo raditi bez razmišljanja. Ako nešto ne znate ili niste sigurni, pitajte stručnu osobu. To će spriječiti vrijeme besmislenog vježbanja i omogućiti vam lakše postizanje željenih rezultata.
5. Napredujte i nemojte odustajati
Za ostvarenje zadanih ciljeva važno je progresivno napredovanje u svim područjima, npr: mogućnost izvođenja tehnički i/ili koreografski zahtjevnijih vježbi, lakše izvođenje određenih vježbi, mogućnost većeg broja ponavljanja i savladavanje većeg otpora (većih težina), mogućnost bržeg prelaska određenih dionica, te postizanje višeg stupnja zdravlja.
Pozitivni efekti treninga javljat će se tek ukoliko su zahtjevi treninga lagano iznad točke umora i osobnih mogućnosti što će rezultirati adaptacijom organizma na povećane napore. Promjene će se dogoditi ako se aktivnost provodi dovoljno često, dovoljno dugo i ako je intenzitet rada dovoljno visok da izazove podražaj koji će rezultirati promjenom. Vrsta aktivnosti bira se u zavisnosti od cilja koji se želi postići.
6. Kako vježbati ako vas boli
Bol je signal tijela da nešto nije normalno. Tijelu je tad potreban odmor, a vježbanje može samo pogoršati stanje organizma. Ako se dogodi sportska ozljeda: npr. istegnut mišić, upaljena tetiva, uganuće zgloba pričekajte da se tijelo oporavi. Ipak, ako vas boli skočni zglob možete raditi npr. vježbe za trup i ruke.
Ukoliko imate neko kronično oboljenje savjetujte se sa svojim liječnikom i stručnom osobom – kineziologom koje aktivnosti i koje vježbe trebate izbjegavati, a koje vam suprotno tome mogu koristiti.
7. Ne forsirajte, nepotrebno je
Preopterećenje se može dogoditi ako si postavite prevelike zahtjeve, a ne obazirete se na objektivne i subjektivne pokazatelje umora: kronični umor; bolove u mišićima, tetivama, ligamentima i zglobovima; stres frakture; upale tetiva i zglobova; kronične bolove u koljenima i kralježnici; padanje forme; bezvoljnost; anemija; netipični udarci srca; smanjene mogućnosti u odnosu na prijašnji period. Malo dužim i dobrim odmorom ili samo smanjenjem intenziteta, organizam će vrlo brzo biti spreman za ponovni trening. Dobra forma ne postiže se preko noći već je rezultat sustavnog, kontinuiranog i dugotrajnog vježbanja.
8. Ne uspoređujte se s drugima, pratite svoj osobni napredak
Činjenica je da je svatko od nas drugačiji. Napredak ovisi o genetskim predispozicijama, funkcionalnim i motoričkim sposobnostima i znanju, morfološkim karakteristikama, “voljnom” faktoru, redovitosti vježbanja, intenzitetu opterećenja i o još mnogo sitnih, ali bitnih čimbenika.
Stoga se ne uspoređujte s drugima već pratite svoj osobni napredak, a vođenje dnevnika vježbanja može vam u tome pomoći.
9. Pazite na disanje
Za vrijeme tjelesne aktivnosti, ventilacija se povećava na račun frekvencije i dubine disanja. U stanju mirovanja udahnemo oko trećinu litre kisika u minuti, dok za vrijeme sportske aktivnosti količina kisika poraste na 3 i pol do 4 litre. Što više kisika udahnemo, to se hrana bolje može pretvoriti u energiju.
Netrenirane osobe zadovoljavaju potrebu za kisikom na račun frekvencije – dišu brže i pliće, a trenirane osobe na račun dubine disanja – povećavaju količinu zraka i uključuju inspiracijske i ekspiracijske mišiće koji pod utjecajem treninga postaju snažniji. U stanju mirovanja čovjek udiše i izdiše oko 8 litara zraka u minuti, a pri velikim tjelesnim naporima kod dobro treniranih osoba ta količina može porasti i na oko 100 litara!
Disati treba što dublje, punim plućima i u stanju mirovanja. Udišite na nos, a izdišite na nos i usta. Dobrom ventilacijom mišići i cjelokupni organizam bit će optimalno opskrbljeni kisikom i vježbat ćete uz najmanji napor. Ako primjećujete da teško dišete i gubite dah, smanjite intenzitet vježbanja dok ne uspostavite normalan ritam disanja. Najveća greška koju možemo učiniti je prestati disati i zaustavljati dah.
Prilikom dizanja utega najčešće udišemo kad je napor najmanji, a izdišemo u trenutku najvećeg napora, ali to ne mora uvijek biti pravilo. Raspitajte se kod stručne osobe kako disati kod izvođenja pojedinih vježbi.
10. Konzumirajte dovoljno tekućine
Osobe koje se bave tjelesnom aktivnosti trebaju obratiti pažnju na odgovarajuću količinu tekućine osobito pri višim temperaturama ili kod sportova dužeg trajanja. Važno je spriječiti nastup žeđi, a tekućinu treba piti prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako bi se postigli maksimalni rezultati i spriječila dehidracija.
Za vrijeme tjelesne aktivnosti koja traje do 60 minuta može se piti i obična voda (bolja je mineralna, negazirana), a ako je aktivnost dužeg trajanja poželjno je piti tekućinu obogaćenu elektrolitima (natrij, kalij, magnezij) s malim količinama ugljikohidrata niskog glikemičkog indeksa koji se može unijeti u organizam putem npr. izotoničkih napitaka.
Nakon tjelesne aktivnosti potrebno je osigurati dobru rehidraciju organizma kako bi se omogućio dobar i brz oporavak jer ako nema tekućine u dovoljnoj količini reakcije u tijelu zastaju ili se odvijaju sporije. Nakon aktivnosti potrebno je nadoknaditi i izgubljene elektrolite, prvenstveno kalij, natrij, magnezij, a dobro je uzeti i antioksidanse (vježbanjem se povećava broj slobodnih radikala u organizmu). Tekućinu je potrebno piti polako u pravilnim razmacima kako je organizam ne bi odmah izlučio. Grčevi u mišićima često ukazuju na dehidraciju i nedostatnu količinu elektrolita.
Nemojte piti jako zaslađene voćne sokove (osobito gazirane) jer sadrže prevelike količine šećera koje izazivaju dodatnu žeđ, a nerijetko izazivaju i hipoglikemiju zbog visokog glikemičkog indeksa.
11. Pazite na prehranu
Prehrana je izuzetno važna. Ne preskačite obroke, jedite češće, ali manje i pijte dovoljno tekućine. Nastojte jesti zdravu hranu s puno voća i povrća, manje šećera, masnoća i brze hrane.
